זמן מנוחה בין סט לסט: 90-60 שניות.
4-3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל האימון לא יותר משעה .
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 10-5 דקות.
החלוקה הקלאסית A ימים א,ד - חזה, כתפיים, כופפי מרפק.
החלוקה הקלאסית B ימים ב,ה - רגליים, גב, פושטי מרפק.
סדר הפעלת שרירים מהגדול לקטן ויש לתת עדיפות לשרירים חלשים
מספר חזרות בכל סט 20-6

אימון A

 

חזה:

 לחיצת חזה עם מוט

לחצת חזה בשיפוע חיובי במכונה

בעמידה: "פרפר" באמצעות פולי עליון (כבל קרוס)

 

כתפיים:

בישיבה: לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף

בעמידה:חתירה ישרה באמצעות פולי תחתון

 בשכיבה: הרחקה אופקית עם- משקוליות

 

יד קדמית:

בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט

בישיבה: זרוע נתמכת בירך, כפיפת מרפק עם משקולת

 

בטן:

כפיפת בטן קלאסית

בעמידה: כפיפה צדית עם משקולות

 

אימון B

 

גו:

בישיבה:משיכת פולי עליון לעורף

בשכיבה:חתירה עם מוט

Pull-overעם זרועות ישרות

 

יד אחורית:

פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון

בהטיית גו: פשיטת מרפק עם משקולות יד

 

רגליים:

 לחיצת רגלים עם מכונה

בישיבה:פשיטת ברכיים עם מכונה

בשכיבה: כפיפת ברכיים עם מכונה

 

אימוני אירובי:

אחרי אימון משקולות 30-20 דקות

לפני אימון אירובי עדיף לשתות משקה איזוטני או לאכול פרי .

 

המלצה חשובה:

כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :

1. זמן מנוחה

2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך אין הצטברות חומצת חלב.

3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.

כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.

• יש התרגלות של הגוף לזמן המנוחה, או זווית עבודה מסוימת

• שינו זווית עבודה התרגלות של השריר לזווית

• יש לתת עדיפות לשרירים חלשים

• יש לשאוף להגיע לכישלון חיובי -  הכרחי לתהליכים אנבולים (בוני שריר)