|
אימונים >
תוכניות אימון >
שלב
1 - מתחיל 3-2 אימונים בשבוע > תוכנית אימון לכל הגוף |
| פיטנס 2006 |
|
|
זמן
מנוחה בין סט לסט: 90-60 שניות.
3-2 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה .
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 10-5 דקות.
שבוע ראשון סט
אחד לקבוצת שריר
שבוע שני
שני סטים לקבוצת שריר
שבוע רביעי
שלושה סטים לקבוצת שריר
הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמידת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף ובתחילת האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
.• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.
מי שיש לו בעיות לחץ דם או מחלות לב לא יגיע
לכישלון חיובי. היות ובכישלון חיובי
עוצרים את הנשימה ומקבעים את כלוב בית החזה הדבר מסוכן לבעלי לחץ דם גבוה.
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3X8-20
גו:
פולי רחב לעורף 3X8-20
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X8-20
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתפיים חופשי 3X8-20
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 3X8-20
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X8-20
בטן:
כפיפת בטן קלאסית 3X8-20
בעמידה: כפיפה צדית עם משקולות 3X8-20
המלצה חשובה:
כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית
האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :
1. זמן מנוחה
2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך
אין הצטברות חומצת חלב.
3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש
לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.
כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.
-
יש התרגלות של הגוף לזמן המנוחה, או
זווית עבודה מסוימת
-
שינו זווית עבודה התרגלות של השריר
לזווית
-
יש לתת עדיפות לשרירים חלשים
-
יש לשאוף להגיע לכישלון חיובי - הכרחי
לתהליכים אנבולים (בוני שריר)
|
