יד קדמית-Biceps (אמות)

  על מנת ליישם את עקומת אורך המתח של ה-Biceps   נעבוד עם כסא בזווית של עד 60 מעלות וכך נאריך אותו  

 עבודה עם מוט W, היא עבודה קלה יותר מפני שמתקרבים לאחיזת Mid (ולכן אפשר להעמיס משקל )                       

  בעבודה עם מוט אין הבדל בין אחיזה צרה לרחבה, למעט נוחות.

  עבודה עם מוט תוך השענות לאחור, מונעת מניפולציות, אך לא משנה את מרכז הכובד.

  1. בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט -  Standing Biceps Curls

  מנח גוף :

  כדאי לצעוד צעד לפנים כדי למנוע את עבודתם של פושטי הכתף כמייצבים

  ברכיים נעולות, או מעט כפופות. תנועה לכל אורך הטווח, מישור ועד כפיפה מלאה.

  רוחב האחיזה- כרוחב הכתפיים.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  2. בעמידה: כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון

  הערות:

  תנועה לכל אורך הטווח, מישור ועד כפיפה מלאה

  ברכיים נעולות, או מעט כפופות  עמידה רחוקה תפעיל את זוקפי הגו ותשנה את זווית התנגדות.

 כדאי למנוע את עבודתם של פושטי הכתף כמייצבים.,לעמוד קרוב ככל האפשרי לפולי. כל זאת משום שהתנגדות

  מגיעה מלפנים ומלמטה.

  רוחב האחיזה- כרוחב הכתפיים.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  3. בעמידה: כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון  יד יד

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  4. בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - Standing Dumbbell Curls

  ניתן לעבוד על כל יד בנפרד, או על שתי הידיים יחדיו (עדיפה העבודה המשותפת לשתי הידיים, על מנת לחסוך מניפולציות וזמן מנוחה)

  התחלת התרגיל: היד אנכית לקרקע. סיום התרגיל: כפיפה מלאה עד לסיום תנועת העלייה.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  5. בישיבה: בשיפוע, כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - Incline Seated Dumbbell

   ניתן לעבוד על כל יד בנפרד, או על שתי הידיים יחדיו (עדיפה העבודה המשותפת לשתי הידיים, על מנת לחסוך מניפולציות וזמן מנוחה)
  התחלת התרגיל: היד אנכית לקרקע. סיום התרגיל: כפיפה מלאה עד לסיום תנועת העלייה.

  זווית הספסל: כ- 60 מעלות. כך אנו מנצלים את עקומת אורך מתח השריר. כופפי המרפק במצב מאורך.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  6. בישיבה: בשיפוע, כפיפת מרפקים עם מוט

 זווית הספסל: כ- 60 מעלות. כך אנו מנצלים את עקומת אורך מתח השריר. כופפי המרפק במצב מאורך.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  7. כפיפת מרפקים עם מכונה

  בתרגיל זה הבייספס נמצא במצב מקוצר (לעומת תרגיל עם משקוליות חופשיות)

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  8. בישיבה: כפיפת מרפקים על ספסל ייעודי עם מוט - Biceps Preacher Curls

  מנח :

  משענת מתחת לבית השחי. מרפק מקביל לציר התנועה. גב ישר. ישבן לאחור, עם סיבוב קל לפנים,

. כדי לקבל גו זקוף.

  היתרון בכסא הוא שיש התאמה בין רכיב ההתנגדות לבין כוח השריר. בזווית של 120 מעלות,

.מגיעים לרכיב של מקסימום כוח בשריר, בביצוע התרגיל לא משנה עם האצבעות כלפי חוץ או פנים.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  9. בישיבה: כפיפת מרפקים על ספסל ייעודי עם משקולות

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  10. בישיבה: בשיפוע : כפיפת מרפקים על ספסל ייעודי כנגד פולי תחתון

  מנח :

  משענת מתחת לבית השחי. מרפק מקביל לציר התנועה. גב ישר. ישבן לאחור, עם סיבוב קל לפנים,

. כדי לקבל גו זקוף.

  היתרון בכסא הוא שיש התאמה בין רכיב ההתנגדות לבין כוח השריר. בזווית של 120 מעלות,

.מגיעים לרכיב של מקסימום כוח בשריר.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  11. בישיבה: זרוע נתמכת בירך, כפיפת מרפק עם משקולת יד - Concentration Dumbbell Curls

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  12. כפיפת מרפקים בשכיבה עם פולי תחתון

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  אמות

  1. בישיבה כפיפת מרפקים בפרונציה עם מוט

  2. בעמידה כפיפה בשורש כף היד עם מוט

  3. בישיבה כפיפת מרפקים בסופנציה עם מוט

  4. בעמידה כפיפה בשורש כף היד עם מוט

       לראש הדף