חזה-Pectoralis

  כשאין בעיות גב, הרגליים יונחו על הרצפה. אם ניתן, אפשר להקטין את הלורדוזה (קימור הגב) על ידי הגבהה לרגליים. מיקום הרגלים על הספסל/ באוויר, ייצור בסיס מוגבל ותיווצר בעיית איזון.

  *ההבדל בין מוט, משקולת וסמית: ההבדל מתבטא בשרירים המייצבים ובטווח התנועה.

  1. לחיצת חזה עם מוט - Flat Bench Press
  אחד התרגילים הבסיסיים ביותר לשרירי החזה
  שכב על הספסל עם רגליים מונחות על הרצפה.
  אחוז במוט באחיזה שבאמצע הדרך נקבל 90 מעלות, הורד את המוט לאט לכיוון החזה ודחוק בחזרה למעלה.

  2. בשכיבה לחיצת חזה עם מכונה - Bench Press + Smith Machine
  אותו אופן ביצוע כמו בתרגיל מס"1 רק במכונה.

  3. לחיצת חזה במוכנה

  4. לחיצת חזה עם משקוליות- Dumbbell Bench Press
  שכב על הספסל כאשר הרגליים מונחות על הרצפה ואחוז במשקולת בכל יד, דחוק את המשקולות כלפי מעלה      כאשר הבהונות שלך פונות אחת כלפי השנייה, עד אשר המשקולות נוגעות.
  הורד את המשקולות בקשת לצידי הספסל עד שתרגיש את המתיחה של החזה.
   

  5 . "פרפר" בשכיבה: קירוב אופקי עם משקוליות יד - Flat Dumbbell Flys

  6 . "פרפר" בישיבה : קירוב אופקי עם מכונה

  יש לכוון את גובה הכסא, כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה. התנועה צריכה להגיע מכל  הכרית    ולא רק מהמרפק, או שורש כף היד.

  7 . "פרפר" בשכיבה עם כבל קרוס

  פולי תחתון : נניח ספסל ונשתמש בידיות מהמצב הנמוך שלהן, באותו אופן של השימוש במשקולות חופשיות.  אלא  שכאן התנגדות מגיעה מהצד וניתן ליישר את הידיים מעבר ל-90 מעלות בין הכבל לזרוע.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  חזה עליון

  יבוצע עם ספסל בזווית חיובית של 40-45 מעלות.
  במוט חופשי המייצבים יעבדו. במשקולות חופשיות, המייצבים יעדו ברמה הגבוהה ביותר ולכן, המיומנות צריכה    להיות הגבוהה ביותר.
  הורדת המוט תתבצע עד מעט מתחת לעצם הבריח.
 

  8.לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט - Incline Bench Press

  9. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מכונה - Incline Bench Press + Smith Machine

  10. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקלית יד- Incline Dumbbell Bench Press

  11 . "פרפר" בשיפוע חיובי עם משקוליות יד

  זווית ביצוע התרגיל 40-45 מעלות.
  מיומנות הביצוע הנדרשת : גבוהה.
  סיום התנועה : כאשר הידיים ניצבות לקרקע.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  12 . "פרפר" בשיפוע חיובי עם כבל קרוס

  מבוצע מעבר לטווח הרגיל + התנגדות.

  חזה תחתון

  המשקל יהיה גדול יותר מאשר בשאר סוגי התרגילים. זאת בגלל שהגב עוזר לנו.

  ההורדה תתבצע עד לנקודה הנמוכה ביותר בחזה.

  13. לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  14. לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מכונה

  15. לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקוליות יד

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  16. מקבילים Dips- אחיזה רחבה - Parallel bar Dips

  אם המרפקים צמודים, אנו נעבוד בעיקר על היד האחורית.
  לעומת זאת אם המקבילים רחבים והמפרקים יפנו כלפי חוץ, נעבוד על חזה תחתון.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  17 . בעמידה : "פרפר" באמצעות פולי עליון (כבל קרוס) - Cable Crossovers

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  18 . "פרפר" בשיפוע שלילי עם משקוליות יד

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

         לראש הדף