מספר אימונים בשבוע 6-5
מספר סטים לכל קבוצת שרירים 20-10
מספר חזרות בכל סט 25-6
תדירות הפעלת השרירים כל 7-4 ימים
סדר הפעלת שרירים לפי עדיפות

הערה:
מי שמגיע 6 פעמים בשבוע, הגוף יחולק ל- 6 חלקים
יותר מזה אין צורך בשביל לפתח את כל הגוף.
מי שמגיע 5 פעמים בשבוע 3-CBA ימי אימון ושני ימי מנוחה וחוזר חלילה.
או 3-CBA ימי אימון ויום מנוחה אחד וחוזר חלילה.
אפשרות שלישית 4-CBA ימי ויום מנוחה אחד וחוזר חלילה.

אימון                      חזה A

 חזה:

לחיצת חזה עם מוט + "פרפר" בשכיבה: קירוב אופקי עם משקוליות +  לחיצת חזה עם משקוליות  (הסטים בשיטת סט מורכב)
"פרפר" בשיפוע חיובי עם משקוליות ˚30 בשיטת כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction

"לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקוליות + מקבילים בזוית

 

אימון        טרפזים + כתפיים B

 

כתפיים:

בישיבה: לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף

בעמידה חתירה ישרה עם-משקולות

בישיבה: לחיצת כתפיים מלפנים, אחיזה צרה

בשכיבה:הרחקה אופקית עם כבל קרוס

 

טרפזים:

בעמידה: הרמת שכמות עם   משקוליות

בעמידה:הרמת שכמות עם מוט

 

אימון                      גו C

 

גו:

עליות-מתח:(אחיזה ברוחב כתפיים) + בישיבה:משיכת פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר+בישיבה:משיכת פולי עליון לעורף

בשכיבה:חתירה עם- מוט

Pull-over עם זרועות ישרות

בישיבה: חתירה באמצעות פולי תחתון

 פשיטת גו בספסל ייעודי

 

אימון D רגליים                

 

רגליים:

 Squat + בישיבה:פשיטת ברכיים עם מכונה

 מכרעיים חופשי עם מדרגה+ משקוליות

לחיצת רגלים עם מכונה בשיטת כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction

בעמידה: קירוב ירך באמצעות פולי תחתון

 

אימון       יד קדמית + יד אחורית E

 

יד קדמית

בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט + בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות

בישיבה: בשיפוע, כפיפת מרפקים עם משקוליות

כפיפת מרפקים בשכיבה על ספסל

 

יד אחורית

לחיצת חזה כנגד מוט, אחיזה צרה + בעמידה: פשיטת מרפקים עם פולי עליון

בהטיית גו: פשיטת מרפק עם משקולות יד בשיטת כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction

מקבילים

 

אימון F רגליים + בטן    

 

רגליים

בישיבה: כפיפת ברכים בשיטת כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction

בשכיבה: כפיפת ברכיים עם מכונה

מכרעיים בעזרת מוט

הרמת עקבים במדרגה עם משקולות

 

בטן

כפיפת בטן קלאסית במיטת שיפוע 30ْ

הרמת רגלים במתקן מתח

כפיפות בטן לצדדים בשיפוע שלילי 

 

_____________________________________________

אימוני אירובי:

אחרי אימון משקולות

 לפי מידת הצורך זמן האירובי

לפני אימון אירובי עדיף לשתות משקה איזוטני או לאכול פרי .

 

המלצה חשובה:

כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :

1. זמן מנוחה

2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך אין הצטברות חומצת חלב.

3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.

כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.

• יש התרגלות של הגוף לזמן המנוחה, או זווית עבודה מסוימת

• שינו זווית עבודה התרגלות של השריר לזווית

• יש לתת עדיפות לשרירים חלשים

• יש לשאוף להגיע לכישלון חיובי -  הכרחי לתהליכים אנבולים (בוני שריר)