זמן מנוחה בין סט לסט: 90-60 שניות.
4-3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל האימון לא יותר משעה .
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 10-5 דקות.
סדר הפעלת שרירים מהגדול לקטן ויש לתת עדיפות לשרירים חלשים
מספר חזרות בכל סט 20-6

אימון A

 

חזה:

לחיצת חזה עם מוט +פרפר" בשכיבה: קירוב אופקי עם משקוליות
בישיבה לחיצת חזה במכונה
פרפר בשיפוע חיובי עם כבל קרוס
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט

 

כתפיים:

בישיבה: לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף

בעמידה חתירה ישרה עם-משקולות
בישיבה: לחיצת כתפיים מלפנים, אחיזה צרה

בשכיבה:הרחקה אופקית עם כבל קרוס

 

טרפזים:

בעמידה:הרמת שכמות עם מוט

 

יד קדמית:

בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות 

בישיבה כפיפת מרפקים פולי תחתון זרועת על הברכיים
בישיבה: כפיפת מרפקים על ספסל ייעודי עם מוט

 

בטן:

כפיפת בטן קלאסית במיטת שיפוע 30ْ

הרמת רגלים במתקן מתח

כפיפות בטן לצדדים בשיפוע שלילי

 

אימון B

 

גו:

עליות-מתח:(אחיזה ברוחב כתפיים) + בישיבה:משיכת פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר

חתירה-במכשיר T-bar rows

Pull-over עם זרועות ישרות

בשכיבה:חתירה עם מוט

פשיטת גו בספסל ייעודי

 

יד אחורית:

בהטיית גו: פשיטת מרפק עם משקולות יד

מקבילים

בעמידה: פשיטת מרפקים עם פולי עליון

 

רגליים:

Squat using smith machine

 מכרעיים בעזרת מוט

לחיצת רגלים עם מכונה

מכרעיים חופשי עם מדרגה+ משקוליות

בעמידה: קירוב ירך באמצעות פולי תחתון

לחיצת רגלים עם מכונה

בישיבה: כפיפת ברכיים עם מכונה

הרמת עקבים במדרגה עם משקולות

 

אימוני אירובי:

אחרי אימון משקולות

 לפי מידת הצורך זמן האירובי

לפני אימון אירובי עדיף לשתות משקה איזוטני או לאכול פרי .

 

המלצה חשובה:

כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :

1. זמן מנוחה

2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך אין הצטברות חומצת חלב.

3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.

כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.

• יש התרגלות של הגוף לזמן המנוחה, או זווית עבודה מסוימת

• שינו זווית עבודה התרגלות של השריר לזווית

• יש לתת עדיפות לשרירים חלשים

• יש לשאוף להגיע לכישלון חיובי -  הכרחי לתהליכים אנבולים (בוני שריר)